Schwangerschaftsyoga
Schwangerschaftsyoga verbessert die Beweglichkeit, stärkt die Muskeln und lehrt Atemtechniken, die bei der Geburt hilfreich sind. Hot Yoga (Bikram) vermeiden.
Warum ein Schwangerschaftskurs und kein normaler
Kurse für Schwangere sind um die beiden Dinge herum gebaut, die sich verändern: den verlagerten Körperschwerpunkt und das Hormon Relaxin, das Bänder lockert und ein Überdehnen leicht macht, ohne dass man es im Moment spürt. Eine Kursleitung für Schwangere passt die Haltungen an den wachsenden Bauch an und lässt die Positionen weg, die im späteren Verlauf nicht mehr sinnvoll sind.
Was ein Schwangerschaftskurs meist enthält
- Atemarbeit, die sich unmittelbar auf die Geburt übertragen lässt.
- Hüftöffnende und sanfte Rückenübungen gegen die Beschwerden im zweiten und dritten Trimester.
- Beckenbodenwahrnehmung — wichtig für die Geburt und für die Rückbildung.
- Angepasste Standhaltungen mit Wand oder Block als Stütze.
- Seitenlage statt flacher Rückenlage zum Ausruhen.
Wovon Sie absehen sollten
- Hot Yoga und geheizte Räume. Es geht um die Körperkerntemperatur, und beheizte Kurse erhöhen sie am deutlichsten.
- Längeres flaches Liegen auf dem Rücken ab etwa der 16. Woche, weil die Gebärmutter auf die untere Hohlvene drücken kann.
- Tiefe Drehungen, die den Bauchraum zusammenpressen. Offene Drehungen aus den Schultern sind der übliche Ersatz.
- Umkehrhaltungen und Balancen ohne Stütze, besonders wenn sich der Schwerpunkt verlagert hat.
- Dehnen bis ans Maximum. Durch Relaxin reicht das Ende der Bewegungsbahn weiter als früher und ist weniger stabil.
Von null anfangen
Die Schwangerschaft ist ein vertretbarer Zeitpunkt, um mit Yoga zu beginnen — sofern Sie in einem Schwangerschaftskurs starten und nicht in einem allgemeinen, anfangs kurze Einheiten wählen und bei Schwindel, Atemnot oder Schmerz aufhören. Sagen Sie der Kursleitung vor Beginn, in welchem Trimester Sie sind, und sprechen Sie vorher mit Hebamme oder Ärztin, wenn Blutungen, eine Risikoschwangerschaft oder eine Cerclage vorliegen.
Häufige Fragen
Ist Schwangerschaftsyoga sicher?
Schwangerschaftsyoga gilt allgemein als sicher und wird oft empfohlen, solange der Kurs für Schwangere ausgelegt ist, der Raum nicht beheizt wird und Sie tiefe Bauchdrehungen, ungestützte Umkehrhaltungen und längeres flaches Rückenliegen ab etwa der 16. Woche meiden.
Ab wann kann ich mit Schwangerschaftsyoga anfangen?
Viele Kurse nehmen ab dem zweiten Trimester auf, manche ab dem ersten. Auch ohne Vorerfahrung ist ein Einstieg vertretbar, wenn Sie in einem Schwangerschaftskurs beginnen und vorher mit Hebamme oder Ärztin sprechen.
Ist Hot Yoga in der Schwangerschaft erlaubt?
Nein. Beheizte Kurse erhöhen die Körperkerntemperatur, und genau das ist in der Schwangerschaft das Bedenken. Wählen Sie einen unbeheizten Schwangerschaftskurs.
Welche Haltungen sollte ich in der Schwangerschaft meiden?
Tiefe Bauchdrehungen, ungestützte Umkehr- und Balancehaltungen, längeres flaches Rückenliegen ab etwa der 16. Woche sowie Dehnen bis ans Ende der Bewegungsbahn, weil Relaxin ein Überdehnen erleichtert.
Fitness
Diese Inhalte dienen nur zu Informationszwecken und ersetzen keine medizinische Beratung. Wende dich bei allen Fragen zu deiner Schwangerschaft oder zur Gesundheit deines Babys immer an deine Ärztin, deinen Arzt oder qualifiziertes medizinisches Fachpersonal.
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