Grundlagen des Krafttrainings

Wenn du schon vor der Schwangerschaft Krafttraining gemacht hast, kannst du damit weitermachen. Muskelmasse und Knochendichte helfen dir dabei, das zusätzliche Gewicht zu tragen, unterstützen dich beim Pressen während der Geburt und fördern die anschließende Erholung. Reduziere das Gewicht und erhöhe die Wiederholungszahl, während sich dein Körper verändert. Vermeide es, beim Heben die Luft anzuhalten (die sogenannte Pressatmung). Das lässt den Blutdruck steigen und verringert die Sauerstoffzufuhr. Verzichte nach dem ersten Trimester auf Bankdrücken in flacher Rückenlage; Schrägbankdrücken ist eine gute Alternative. Kreuzheben und Kniebeugen sind weiterhin erlaubt, aber mit deutlich weniger Gewicht. Konzentriere dich auf die Muskeln, die die Hauptlast tragen: Rücken, Gesäß, Beine und die Körpermitte (mit entsprechenden Anpassungen). Übungen für die Körpermitte, die sicher bei einer Rektusdiastase sind – keine Crunches mehr nach dem ersten Trimester –, helfen dabei, ein zu weites Auseinanderweichen der Bauchmuskeln zu verhindern.