L'essentiel du renforcement musculaire

Continuez à soulever des poids si vous pratiquiez déjà avant la grossesse : la masse musculaire et la densité osseuse vous aident à porter le poids du bébé, à pousser lors de l'accouchement et à mieux récupérer ensuite. Réduisez les charges et augmentez les répétitions au fil des changements de votre corps. Évitez de bloquer votre respiration pendant l'effort (manœuvre de Valsalva), car cela augmente la tension artérielle et réduit l'apport en oxygène. Délaissez le développé couché à plat après le premier trimestre ; le banc incliné est une excellente alternative. Les soulevés de terre et les squats restent possibles, mais avec des poids plus légers. Ciblez les muscles qui soutiennent le surplus de poids : le dos, les fessiers, les jambes et la sangle abdominale (avec des ajustements). Un renforcement abdominal adapté au diastasis — sans crunchs après le premier trimestre — aide à limiter l'écartement des muscles abdominaux.